世界防治肥胖日|健康減脂，在行動(dòng)！2022-05-11

你是否也常說(shuō)“我要減肥”，卻一直從未行動(dòng)！

 

據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全球范圍內(nèi)的肥胖人群已超過(guò)6.5億人。

 

“一胖毀所有”這句話(huà)不僅僅是形容外表，更是適合形容“胖子”們的健康問(wèn)題，與體重正常的人相比，肥胖人群無(wú)病壽命會(huì)縮短3~8年。

 

肥胖還會(huì)增加包括2型糖尿病、心血管疾病、慢性腎病、肌肉骨骼疾病、感染等在內(nèi)的一系列疾病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖的初步判斷標(biāo)準(zhǔn)

BMI——肥胖的初判斷標(biāo)準(zhǔn)：

 

BMI=體重（千克）÷身高（米）2，

 

BMI指數(shù)在18.5-23.9區(qū)間屬于正常范圍，

 

BMI指數(shù)在24-28區(qū)間屬于超重，

 

而B(niǎo)MI指數(shù)＞28則屬于肥胖。

 

專(zhuān)業(yè)評(píng)判是否肥胖還要借助于腰圍、臀圍、腰臀圍比。

肥胖的危害

1、容易出現(xiàn)血脂異常，可合并高脂血癥；

 

2、合并血糖過(guò)高，引起2型糖尿病；

 

3、引起高血壓；

 

4、合并高尿酸血癥，發(fā)展下去可以導(dǎo)致痛風(fēng)；

 

5、睡眠呼吸暫停綜合征：肥胖病人在睡覺(jué)時(shí)容易打呼嚕，可導(dǎo)致長(zhǎng)期慢性缺氧，影響大腦功能。

 

6、心肺負(fù)擔(dān)比較重：如此正常人胖50斤，相當(dāng)于每天背著一袋面走路和工作，久而久之，心臟和肺都容易出現(xiàn)疾病；

 

7、合并退行性關(guān)節(jié)炎和腰椎間盤(pán)突出，在活動(dòng)時(shí)胖子靈活性比非肥胖病人差，有危險(xiǎn)時(shí)不容易退避；容易合并骨質(zhì)疏松。

 

8、脂肪肝，一般來(lái)說(shuō)，肝內(nèi)脂肪超過(guò)5%就是我們醫(yī)學(xué)上說(shuō)的是脂肪肝，一般如果超過(guò)10%叫中度脂肪肝，超過(guò)25%就是重度脂肪肝。

 

9、引起感染，比如皮膚皺褶處多汗，長(zhǎng)時(shí)間可出現(xiàn)感染炎癥。

小習(xí)慣 大瘦身

俗話(huà)說(shuō)：“一口吃不成胖子”，除了遺傳導(dǎo)致的肥胖，多數(shù)的繼發(fā)性肥胖都不是一天兩天造成的。肥胖發(fā)生、發(fā)展過(guò)程及其危險(xiǎn)因素具有可干預(yù)性。不要在空喊口號(hào)了，行動(dòng)起來(lái)吧！

 

我們都知道，當(dāng)每天的熱量攝入小于消耗，就可以打開(kāi)熱量缺口，長(zhǎng)時(shí)間保持可以帶來(lái)體重和圍度的變化。

 

但在飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整的過(guò)程中，饑餓或者情緒原因往往導(dǎo)致我們“半途而廢”的重要原因。

 

研究表明，減肥期間除了食物調(diào)整之外，行為調(diào)整可以讓減肥變得更容易。

 

養(yǎng)成這些科學(xué)的進(jìn)餐小習(xí)慣，讓你在不知不覺(jué)中瘦下來(lái)～

 

1、清淡飲食，健康加餐

 

三餐建議定時(shí)定量，清淡飲食，但并不意味著就只吃水煮菜了，清淡飲食的意思是保持?jǐn)z食豐富性的同時(shí)，少油少鹽。

在兩餐之間可以用一些健康食材加餐，比如堅(jiān)果，水果。這樣可避免在出現(xiàn)特別饑餓的狀態(tài)下饑不擇食，大吃大喝，同時(shí)進(jìn)食速度也沒(méi)法控制。

 

2、飯前半小時(shí)喝一杯水

 

飯前半小時(shí)喝一杯，可以讓胃有充盈感，從而減少正餐的進(jìn)食量。

有的小伙伴可能會(huì)有疑問(wèn)，這樣不會(huì)稀釋胃酸影響消化嗎？其實(shí)水大概十幾分鐘就可以通過(guò)消化道了，不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題。

 

3、改變進(jìn)食順序，先蔬肉，后主食：蔬菜→肉菜→主食

 

既能保證蔬菜的攝入，也可以控制蛋白質(zhì)和主食的量，熱量不容易超標(biāo)。同時(shí)研究表明，先吃蔬菜對(duì)于餐后血糖的平穩(wěn)有正向作用。

 

4、細(xì)嚼慢咽，增加飽腹感

 

吃飯的時(shí)候?qū)Ｐ挠谑澄?，?xì)嚼慢咽，一餐飯大概吃15分鐘以上。這樣可以增加飽腹感，也給到自己一定時(shí)間去感受飽度，從而控制整體的攝入量。